生酮饮食

生酮饮食是适量的蛋白质,足够好的脂肪,以及够低的糖类,像是70%脂肪、25%蛋白质、5%糖类之类的。生酮的意思是,让身体可以产”生“、较多“酮”体的饮食方式,以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。

那为什么要产生酮体?因为酮体是在身体糖类含量够低时,燃烧脂肪后的代谢产物,所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂,必须有两个重点,就是肝糖够低,还有胰岛素够低。你想知道更多的话,后面有比较长的解释,但简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物,像是淀粉跟糖,然后多吃点菜肉蛋。

在没有摄取糖份的状态下,由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量,所以肝脏会代谢掉脂肪,转化成酮体。而当酮体在血液中浓度增加,我们称为酮症(Ketosis),而靠饮食所造成的酮症,我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)。普通吃法过程中,身体也会制造出酮体,只是制造的机会不多,以及制造量不足以达到营养性酮症的浓度。

生酮饮食吃低糖、适中、蛋白高油就是为了要让身体待在营养性酮症的时间长一点,让血酮浓度高一点(代表脂肪燃烧),而确定身体再燃脂的效果。进入稳定的酮症之后,就可以享有生酮饮食带给身体的优点,像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的,而减肥通常也是一个附带的效果。

参考以下的建议:

可以多吃
各种肉(牛鸡鸭鹅…)、动物内脏(心肝肾)、鸡蛋、鱼肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根茎类蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄榄、酪梨、椰子肉)、海藻

可以适量吃
海鲜(通常属于高蛋白低脂食材)、洋葱、辛香料

可以少少吃(减脂中体重下不去就不要吃)
蓝莓、蔓越梅、豆类制品(豆腐、豆皮)、坚果

不要吃
各种淀粉或是高糖类食物

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