补充 微量元素 保持健康体魄

一般人谈到饮食，最常关切的对象就是蛋白质、脂质与糖类等主要营养素的摄取问题，甚至也会注意到与骨质疏松有关的钙质的吸收问题，但在人体中还有多种重要的 微量元素 ，关系到免疫系统的发育与人体机能的维持，千万别听到这些金属元素名称，就以为它们会跟重金属污染扯上关系，当你身体里缺乏了这些矿物质，健康保证会亮起红灯。 人体需要的重要微量元素有哪些？ 撇开一般人平时努力补充的“钙”与攸关牙齿健康的“氟”等人体常量元素不谈，人体中所需要的主要微量元素则有铁、铜、锌、碘、铬、硒等6种，各有其重要的功能。

铁（Fe ）： 健康的成人体内含有铁元素大约3-4克，刚好够做一颗小铁钉，仅占人体体重的万分之四左右。 铁是构成人体内血红蛋白、肌红蛋白，也就是造血的原重要原料，铁还能促使β-胡萝卜素转化成维生素A、清除血脂、产生抗体、合成体内一些重要物质（嘌呤、胶原），并参与肝脏的解毒作用等。铁元素在婴儿期、青春期、怀孕期都非常重要，更是素食者不可或缺的元素。 根据世界卫生组织的估计，缺铁是贫血的主因，全球缺铁的贫血人口大约有30%。缺铁是一个连续性的变化过程，首先铁储存量降低致耗尽，血液中运送的铁量随之减少，最后不敷造血组织的需求，血红素合成不足，而且红血球体积变小，便会产生小球性贫血症状。 食物来源：肝脏、酵母粉、小麦胚芽、蛋类。

铜（Cu ）： 人体内含铜元素的量大约是在100到150毫克，铜元素广泛分布于大脑、肌肉、肝、肾等组织中，其中以肝脏的储量最多。 铜元素会参与红血球、蛋白质、血红蛋白的合成，协助制造血液，并参与生物化、电子传递、与氧化还原作用。 人体如果缺铜，会使体内胆固醇代谢紊乱，引发心肌细胞代谢紊乱，容易引发心肌损伤、动脉硬化，导致冠心病与高血压。此外， 人体缺乏铜时，输卵管、卵子与受精卵的运动会受到抑制而导致不孕。 食物来源：猪肉、猪肝、芝麻、黄豆、菠菜。

锌（Zn）： 人体内锌的含量大约是1.5到2.5克，其中60%存在于肌肉中，30%存在于骨骼中。身体中锌含量最多的器官是眼、毛发和睪丸。 锌是组成人体记忆中心海马回的重要元素，并与DNA和RNA、蛋白质的生物合成密切相关，能促进机体的生长发育，并可加速创伤组织的愈合。锌还是人体很多金属酶的组成成分或酶的激活剂，，锌酶参与了如碳水化合物、脂类、蛋白质及核酸等极为广泛的生物体成分的合成与分解，与机体的正常发育密切相关。此外，锌还影响人体的味觉和食欲，锌还参与胰岛素的合成及功能，并影响肾上腺皮质激素。 人体如果缺锌，在儿童时期会出现生长发育迟缓、身材矮小、性器官发育不良等状况。此外，也会造成味觉异常、异食癖及厌食，创伤难愈合等症状。 食物来源：牡蛎、鱼、海产品、豆类及谷类。

碘（I ）： 人体内含碘量约25到50毫克，是人体体重的200万分之一，其中约15到20mg是存于甲状腺中，其余分布于肌肉、肾上腺、卵巢和中枢神经系统等组织。 碘具有协助甲状腺素合成和发挥作用，并可以调节人体体温，促进生长发育。 如果人体缺碘，会形成机体甲状腺素合成不足，出现甲状腺肿，患者的颈部会逐渐变粗，甚至出现呼吸与吞咽困难的状况，同时导致精神不足、易疲劳的症状。此外，人体缺碘也可能产生一种叫地方性克汀病的罕见疾病，征状是使发育期的儿童智力低下，生长发育迟缓，身材矮小。 食物来源：含碘食盐、海鱼、海藻、花生、黄豆、甘蓝。

铬（Cr）： 铬在人体内的含量约为7毫克，主要分布于骨骼、皮肤、肾上腺、大脑和肌肉之中。 铬对血糖代谢至关重要，它可以提高胰岛素作用，使葡萄糖顺利进入人体细胞进行代谢产生能量，如果患有糖尿病或是低血糖，可以通过铬来调节体内葡萄糖的代谢。此外，铬在提高高密度脂蛋白（HDL，对人体有利的脂蛋白），降低胆围醇水平方面也发挥着积极的作用，有助于预防及改善动脉硬化、预防高血压等心血管疾病。铬同时还可以帮助人类降低体脂含量、增加瘦肌肉组织、从而有助于促进新陈代谢维持理想体重（瘦肌肉组织越多，代谢率越高）。 食物来源：坚果类食物都还有铬，例如；杏仁、核桃等。

硒（Se）： 硒在人体内的含量约在6到20毫克，主要是在人体的淋巴结、肝脏及脾脏等组织中，而这些组织也是免疫系细胞的集中地，所以硒几乎存在于人体所有的免疫细胞中。 硒有保胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用，硒能刺激体内的免疫球蛋白及抗体的产生，从而有效的抵御感冒、心血管疾病、胃肠道疾病、肝病与癌症等疾病的侵袭，有「抗癌之王」的称号。 如果人体内缺乏硒，就会导致致未老先衰，免疫功能下降，使人精神萎靡不振，并使小病变得不可收拾，硒严重缺乏时还会引发心肌病及心脏衰竭等病症。 食物来源：芝麻、动物内脏、大蒜、磨菇、海产品。

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